5 slaaptips
Hoe heb jij vannacht geslapen? Als een baby? Of stapte je met forse wallen op de fiets? Een volwassene heeft gemiddeld 7-9 uur slaap nodig, maar wist je dat 30% van de volwassen wereldbevolking minder dan 6 uur slaapt? Dan hoef je geen rekenwonder te zijn om hier een probleem te signaleren.
Ik neem je mee in de wondere wereld van slapen.
Wat doet slaap eigenlijk met je?
Slapen is supergoed voor je. Waarom? Om uit te rusten, te herstellen en te verwerken. Slapen heeft invloed op je gezondheid, gewicht en gemoedstoestand. Je geheugen wordt tijdens je slaap verstevigd waardoor je beter kunt leren en onthouden. Tijdens je slaap verwerk je ook emoties en prikkels van de dag. Hierdoor wordt je opgeruimd wakker. Je herkent het wel, een nachtje slecht geslapen en de volgende valt ”goedemorgen” van je collega niet eens goed. Koffie anyone?
Melatonine, het donker-hormoon
Door de dag heen bouw je melatonine op, een hormoon wat je slaperig maakt en sterk verbonden is met je biologische klok. Zit je in de avond teveel achter een lichtbron, zoals een laptop of smartphone, dan zal dit je melatonine aanmaak flink blokkeren.
Slaapcyclus van 90 minuten
Een slaapcyclus duurt 90 minuten en bestaat uit 3 fasen:
De lichte slaap
De diepe slaap
De REM slaap
In de eerste fase wordt je hersenactiviteit lager, je hartslag daalt en je oogbewegingen worden minder. Je spieren ontspannen en je ademhaling wordt steeds lager en regelmatiger. Je rolt van de lichte slaap de diepe slaap in. Als je in deze fase wakker wordt ben je echt even in de war en gedesoriënteerd, de weg naar het toilet is een stormbaan.
De REM slaap. Cruciaal voor verwerking en herstel.
Pas in de laatste fase, de droomfase of REM (Rapid Eye Movement) fase, is er veel hersenactiviteit, zijn je ademhaling en hartslag onregelmatig. Je lichaam verbruikt nu energie en verwerkt je dag. In deze fase wordt er keihard gewerkt.
Wanneer spreek je van chronische slapeloosheid?
Als je drie of meer nachten minder dan 6 uur slaapt en dit drie aaneengesloten maanden lang aanhoudt, spreek je van chronische slapeloosheid. Ook als je minder dan 6 uur slaapt en hier prima mee kunt dealen, is dat waarschijnlijk niet waar. Als je namelijk langdurig vermoeid bent kun je minder goed inschatten wat het met je doet.
Je kunt problemen hebben met inslapen en / of doorslapen. Sommige mensen slapen prima in, maar worden midden in de nacht wakker en kunnen dan niet meer in slaap komen. Heb je hier last van, zorg dan voor weinig licht als je opstaat. Als het je lukt, ga dan in het donker naar het toilet, op eigen risico weliswaar.
Oorzaken slaapproblemen
De oorzaken van je slaapproblemen kunnen te maken hebben met:
Omgeving: bijvoorbeeld een te lichte kamer of een te warme kamer;
Lichamelijk: pijn, jeuk maar ook alcohol of drugs kunnen een rol spelen;
Psychisch: stress, emoties, piekeren.
Ga dus na waar jij last van zou kunnen hebben. Check je slaapkamer op rommel, licht, temperatuur. En zorg ervoor dat je slaapkamer geen piekerkamer wordt. Ga dus slapen als je echt moe bent.
If you snooze, you lose!
Ik maak mij er zelf ook schuldig aan, snoozen. Nog even lekker 10 minuten blijven liggen, wat uiteindelijk een uur wordt. Eigenlijk vertel je je hersenen dat je weer kunt gaan slapen en de kans is groot dat je tijdens je REM slaap er toch echt uit moet. Kortom, wakker worden is het tijd om eruit te gaan. Note to self!
Slaaptip 1 – Houd een ritme aan
Hou een vast dag / nacht ritme aan. Idealiter ook in het weekend. Slaap op vaste tijden en slaap ook niet te lang. Als je onregelmatig slaapt dan zal dit invloed hebben op je melatonine aanmaak.
Slaaptip 2 – Vermijd alcohol en cafeïne
Vermijd alcohol in de avond. Alcohol zorgt voor een oppervlakkige slaap. Je slaapt wel in, maar je wordt snel wakker. Let ook op je caffeine. Gemiddeld heeft een mens 4 uur nodig om 50% cafeïne af te breken. Bij sommigen ligt dit zelfs hoger.
Slaaptip 3 – Niet te warm
Lichaamstemperatuur is een van de belangrijkste factoren om in slaap te komen. Een warme huid houdt je wakker. Houd dus zeker 2 uur aan tussen lichaamsopwarming en slapen. Probeer maar eens te slapen direct na het sporten of een saunabezoek. Het afkoelingsproces maakt je namelijk slaperig. Hou ook je slaapkamer lekker koel. Zet een raam open en de kachel laag.
Slaaptip 4 – Vermijd blauw en wit licht
Zet al je apparaten 1 uur voor het slapen gaan uit. Blauw licht (beeldscherm, telefoon) en wit licht (alles behalve geel) onderdrukt de aanmaak van melatonine. Je systeem denkt dat het overdag is. Nog beter is het om je smartphone rond 21:00 op vliegtuigstand te zetten. Dit verlaagt je alertheid en stress.
Slaaptip 5 – Doe Deep flow dingen
De belangrijkste tip ligt op een ander niveau. Zorg voor een deep flow. Tijdens welke activiteit vergeet je de tijd? Tuinieren, zeilen, haken, wandelen in de natuur? Uhm, nee, geen YouTube of Netflix dus. Neem af en toe een power nap. Niks mis mee. In het bedrijfsleven zijn al nap pods geplaatst. Een korte slaap van maximaal 20 minuten. Slaap je langer wordt je alleen maar meer moe wakker.
Ik hoop echt dat je wat kunt met bovenstaande tips. Heb je echt chronische slaapproblemen, dan kun je het beste bij je huisarts of een slaapcoach terecht.
I hope you sleep like a baby tonight!
